坚持健身6个月我把自己练废了

原标题：坚持健身6个月，我把自己练废了！

健身必定要讲究办法，不能跟着自己的性子来！

许多小伙伴平常去健身房里要么不请教练把自己带入门，要么遇到问题了也不自动咨询周围的人，全凭感觉来练，这其实十分要命！

假如从一开端你的动作就不太标准，那练的越久，离受伤就越近，咱们必需要进步警觉了！

Ryan是国外一名网红健身教练，有多年的练习根底，他的肌肉身段能够说十分劲爆，胸大肌、麒麟臂、猛男腿都可谓完美，现在INS粉丝现已打破180万，可谓人气爆棚！

跟其他网红都喜欢发无聊日常和广告不同，Ryan在秀身段之余还特别喜欢跟粉丝们共享各种健身留意事项，尤其是常见练习动作的错误做法和正确做法，遭到广阔初级练习者的喜欢！

为了不让自己越练越受伤，今日咱们就跟着Ryan一起来get超全的健身动作示范。

赶忙来看看吧，必定有人做错了！

腿举

❌错误做法

向上蹬腿时膝盖向内挨近

腿彻底蹬直，膝盖锁死

▼

✅正确做法

膝盖呈天然方向，不要内收

蹬到极点时膝盖千万不要锁死

能够坚持轻轻曲折

臀部一直紧贴座板不要脱离

▼

站姿哑铃弯举

❌错误做法

身体前后晃动

依托身体惯性来做动作

动作做的太快，没有操控

▼

✅正确做法

收紧中心，坚持身体安稳

动作要慢，留意高峰缩短2秒钟

大臂一直坚持垂直于地上

不要跟着哑铃前后晃动

▼

高位下拉

❌错误做法

身体晃动，弓背

拉杆下拉方位太低

且离身体的间隔也太远

向上回位时没有力气操控

▼

✅正确做法

挺胸收腹背部打直

靠前坐，固定住大腿和臀

背部发力带动手臂下拉

拉杆贴到胸肌上方即可

做动作要慢，归位时操控住

让拉杆渐渐向上归位

▼

直臂下压

❌错误做法

身体晃动，没有收紧中心

手臂过分曲折

动作位移不完好

显着感觉是手臂用力而不是背阔肌

▼

✅正确做法

俯身收紧并坚持中心安稳

手臂一直坚持轻轻曲折

做的时分是背阔肌发力

带动大臂向下压

动作起伏向上向下要够大

动作要慢，发力操控住

▼

单臂哑铃划船

❌错误做法

身体上下晃动，背部没有打直

动作太快，没有操控

显着看到肩部发力带动手臂

▼

✅正确做法

收紧中心背部打直坚持安稳

背阔肌中部发力带动手臂上拉

留意高峰缩短

下放时也要慢，发力操控住

▼

绳子下压

❌错误做法

身体晃动，没有收紧中心

动作太快，缺少力气操控

大臂跟着前后摇摆

▼

✅正确做法

收紧中心背部打直

身体轻轻前倾坚持安稳

大臂在两边一直坚持不动

三头肌发力带动小臂下拉绳子

留意高峰缩短，归位时要慢

▼

蝴蝶机夹胸

❌错误做法

身体前后晃动

后背没有紧贴靠板

含胸，动作做的太匆促

▼

✅正确做法

挺胸收紧肩胛骨

肩胛骨和臀紧贴在靠背上

沉肩，手臂坚持轻轻曲折

感觉到胸部发力

夹胸后留意高峰缩短

做动作要慢，发力操控住

▼

双杠臂屈伸

❌错误做法

动作匆促缺少操控

动作起伏不完结

下沉方位不行深

▼

✅正确做法

做的时分坚持身体轻轻前倾

双手方位不要太靠前或太靠后

背部打直不要弓背

下沉到胸肌方位

▼

坐姿哑铃推举

❌错误做法

臀和后背没有紧贴靠板

动作起伏不行充沛

对肩部肌肉影响不到位

▼

✅正确做法

收紧肩胛骨

后背和臀紧贴在靠板

哑铃上下起伏要足够大

发力操控住，动作要慢

▼

T型杆划船

❌错误做法

弓背，身体晃动不安稳

显着感觉是后腰发力

俯身不行，身体太高

动作做的太快，缺少操控

▼

✅正确做法

俯身，背部打直

收紧中心坚持身体安稳

背阔肌发力带动手臂上拉

留意高峰缩短，下放时发力操控住

▼

提踵

❌错误做法

动作太快，没有高峰缩短

下探方位不行低，动作不完好

▼

✅正确做法

做动作时要慢

下放到足够低的方位

高峰高点留意逗留2秒钟

不要凭借惯性

▼

引体向上

❌错误做法

动作太快，上拉方位不行高

身体晃动，凭借惯性

缺少力气操控

▼

✅正确做法

向上方位要够高

留意高峰缩短

下放时发力操控住

下放到手臂彻底伸直

身体不要晃动太凶猛

▼

杠铃弯举

❌错误做法

动作太快

身体前后晃动

靠惯性在做动作

▼

✅正确做法

挺胸，收紧肩胛骨，沉肩

站立，坚持身体安稳

二头肌发力带动小臂弯举

留意高峰缩短

下放时发力操控住

▼

上斜哑铃飞鸟

❌错误做法

动作做的太快

下放时手臂曲折过分

上推后手臂又伸的太直

缺少力气操控

▼

✅正确做法

仰卧在练习凳上

挺胸收紧肩胛骨不要耸肩

手臂一直坚持轻轻曲折

胸肌发力带动手臂做飞鸟姿态

留意高峰缩短，下放时发力操控住

▼

山羊挺身

❌错误做法

动作太快缺少力气操控

上扬起伏过分，还昂首

下放方位不行地，动作不完好

无处安放的双手

▼

✅正确做法

动作要慢

背部打直，不要仰头

向上到整个身体呈一条直线即可

下探方位要足够低

感觉到是臀部发力带动上半身

极点处坚持2秒钟

▼

牧师椅二头弯举

❌错误做法

屁股脱离座板

身体跟着前后晃动

动作太快，缺少操控

手臂没有彻底伸直和曲折

▼

✅正确做法

屁股一直紧贴座板

收紧肩胛骨，不要耸肩

二头肌发力带动小臂弯举

弯举起伏要足够大

归位后手臂要彻底伸直

做的时分动作要慢，别匆促

▼

站姿哑铃飞鸟

❌错误做法

动作该快，没有力气操控

手肘方位低于手腕

身体晃动

凭借身体力气来上举

▼

✅正确做法

一直坚持手肘方位比手腕高

身体坚持安稳，不要晃动

动作起伏要够大够完好

肩部发力带动手臂

留意高峰缩短，下放时发力操控

▼

以上仅仅一些常见的动作解析，经过比照咱们其实能够把握几点规则：

1、动作做的时分要慢，不要匆促，不然发力就不对了；

2、收紧中心，坚持身体安稳是有必要的；

3、方针肌肉群发力，不要凭借惯性或其他部位的力气；

4、留意高峰缩短，归位时要发力操控住，让速度慢些；

5、动作起伏和位移要勾搭，这样才干充沛影响到肌肉。

期望咱们在日常练习中多多总结经验，查漏补缺，做的不对的要及时修整，以防对身体形成损伤！